스트레칭의 중요성과 루틴 5가지 추천

스트레칭의 중요성과 루틴 5가지 추천

스트레칭의 중요성과 스트레칭 루틴 5가지 추천 드리도록 하겠습니다. 일상에서 찾아오는 우리 몸 속에 작은 통증이나 불편함부터 부상까지 스트레칭이 영향을 미칠 수 있다는 사실을 아셨나요?건강을 위해 운동과 균형 잡힌 식단은 중요한 요소로 인식되지만 스트레칭은 그 중요성이 종종 과소 평가되곤 합니다.

일상 생활에 스트레칭 루틴을 포함해야 하는 이유와 간단하게 따라할 수 있는 루틴에 대해 살펴보겠습니다.

스트레칭의 중요성

스트레칭은 운동선수나 운동 애호가만이 하는 것이 아니라 활동 수준과 나이에 관계 없이 모든 사람에게 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.

스트레칭이 일상 생활에서 중요한 이유는 다음과 같습니다.

유연성 향상: 규칙적인 스트레칭은 관절과 근육의 운동 범위를 늘려 유연성을 향상 시킵니다. 이는 부상을 예방하고 일상적인 움직임을 더 편안하게 해주는 데 도움이 됩니다.

혈액 순환 개선: 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하여 근육과 장기에 산소와 영양분이 효율적으로 전달되도록 합니다. 이는 에너지 수준과 전반적인 활력 상승으로 이어질 수 있습니다.

근육 긴장 감소: 현대인의 생활 방식은 장시간 앉아있거나 움직이지 않는 경우가 많습니다. 이는 근육 긴장과 불편함(목 뭉침, 뻐근함 등)을 유발할 수 있습니다. 스트레칭은 이러한 긴장을 풀고 이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

자세 개선: 스트레칭은 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특정 근육 그룹을 대상으로 스트레칭을 하면 나쁜 자세의 원인이 되는 비대칭을 완화할 수 있습니다.

스트레스 해소: 스트레칭 루틴을 지키면 몸과 마음을 진정시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 어느 정도 리듬감이 있고 집중력 있는 동작은 일종의 명상 효과로 작용하여 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.

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스트레칭 매일 해야 하는 이유

스트레칭을 하는 것에  많은 시간을 할애할 필요는 없습니다. 스트레칭에 꾸준히 주기적으로 짧은 시간을 투자하는 것만으로도 위의 장점을 200% 느낄 수 있습니다.

하지만 스트레스를 매일 하지 않고 소홀하게 했을 때 아래와 같은 단점이 있습니다.

지속적인 근육 긴장: 방치된 근육은 긴장된 상태로 유지되어 만성적인 근육 뭉침과 불편함을 유발할 수 있습니다.

자세 문제: 스트레칭이 부족하면 잘못된 자세가 지속되어 척추에 무리를 주고 장기적으로 자세 문제를 일으킬 수 있습니다.

부상 위험 증가: 스트레칭을 매일 해야 하는 이는 스트레칭을 건너뛰면 근육 불균형으로 인해 신체 활동 중 혹은 일상 속에서 부상에 취약할 수 있기 때문입니다.

스트레칭 루틴 5가지

아침 기상 루틴

  • 목 스트레칭: 고개를 왼쪽으로 부드럽게 기울여 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 가져갑니다. 15~30초간 유지한 후 양쪽을 바꿉니다.
  • 어깨 스트레칭: 오른팔을 가슴 위로 교차하고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 가볍게 누르면서 어깨가 늘어나는 느낌을 줍니다. 15~30초간 유지한 다음 양쪽을 바꿉니다.
  • 햄스트링 스트레칭: 서 있는 상태에서 한쪽 발을 약간 높은 표면(의자 또는 계단)에 올려놓고 엉덩이를 구부려 발끝을 향해 뻗습니다. 양쪽 다리를 15~30초간 유지합니다.
  • 종아리 스트레칭: 벽을 바라보고 서서 한 발을 뒤에 두고 뒤꿈치를 땅에 대고 누릅니다. 종아리가 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 몸을 앞으로 숙입니다. 양쪽 다리를 15~30초간 유지합니다.

운동 전 스트레칭

운동 전 스트레칭은 몸을 예열시켜 부상을 방지시킬 수 있습니다. 운동 전에는 동적인 스트레칭이 좋습니다. 가벼운 팔 벌려 뛰기나 제자리 뛰기 같은 스트레칭은 운동 전 근육과 인대를 풀어주고 관절을 유연하게 만들어 부상을 방지할 수 있습니다.

몸을 늘리는 동작과 같은 정적인 스트레칭은 오히려 운동 전에 하면 운동 효과를 낮출 수 있습니다. 운동을 본격적으로 할 때 근육들은 긴장도가 높아지게 됩니다. 이때 운동 전 정적인 스트레칭으로 인해 과도하게 이완된 근육을 수축시키려고 하여 그 결과  근육 파열과 같은 부상 위험성을 높일 수 있습니다. 이 부분 꼭 주의하시기 바랍니다.

운동 후 스트레칭

운동 후에는 반대로 정적인 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 운동으로 인해 근육을 반복적으로 사용하면 수축하는 부위와 이완하는 부위가 나뉘게 됩니다. 이 상태에서 스트레칭을 하지 않고 운동을 끝내면 근육이 비대칭한 상태로 유지될 수 있습니다. 이로 인해 피로도와 통증이 심해질 수 있습니다. 이를 막기 위해서 운동 후 정적인 스트레칭은 필수입니다.

  • 대퇴사두근 스트레칭: 한쪽 다리에 서서 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 반대쪽 발을 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 양쪽 다리를 20-45초간 유지합니다.
  • 햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 쭉 뻗고 다른 쪽 발을 허벅지 안쪽에 대고 바닥에 앉습니다. 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼면서 쭉 뻗은 다리의 발가락을 뻗습니다. 각 다리를 20-45초간 유지합니다.
  • 가슴 스트레칭: 팔을 등 뒤로 뻗고 손가락 꽉지를 낍니. 가슴과 어깨가 늘어나는 것을 느끼면서 팔을 부드럽게 들어 올립니다. 20-45초간 유지합니다.
  • 등 스트레칭: 등을 대고 누워 무릎을 가슴에 껴안고 좌우로 부드럽게 흔들며 허리를 마사지합니다. 20-45초간 유지합니다.

앉아서 하는 스트레칭

책상에 장시간 앉아 있을 때 앉아서 하는 스트레칭을 통해 뻐근한 몸을 풀고 개운함을 느낄 수 있습니다.

  • 목 기울이기: 머리를 한쪽으로 부드럽게 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가져갑니다. 더 깊게 스트레칭하려면 손으로 가볍게 눌러줍니다. 양쪽에서 15~30초간 유지합니다.
  • 앉아서 척추 비틀기: 똑바로 앉아서 의자 등받이를 잡고 상체를 한쪽으로 비틀어 줍니다. 양쪽에서 15~30초간 유지합니다.
  • 손목 스트레칭: 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 반대쪽 손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 당겨 손목 스트레칭을 합니다. 양손을 15~30초간 유지합니다.
  • 앉아서 앞으로 구부리기: 의자 가장자리에 앉아 엉덩이를 앞으로 구부려 양손을 발 쪽으로 뻗습니다. 15~30초간 유지합니다.

저녁 이완 루틴

  • 고관절 굴곡 스트레칭: 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. (런지 자세)고관절 굴곡근이 늘어나는 것을 느끼면서 앞다리에 몸을 기대세요. 양쪽 모두 30~60초간 유지합니다.
  • 둔근 스트레칭: 등을 누워 대고 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차합니다. 교차하지 않은 다리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 양쪽 모두 30-60초간 유지합니다.
  • 허리 스트레칭: 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔로 무릎을 감싸 안습니다. 30-60초간 유지합니다.
  • 심호흡: 코로 숨을 깊게 들이마셔 폐를 가득 채웁니다. 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어줍니다.

스트레칭의 중요성과 루틴 5가지에 대해 소개드렸습니다. 규칙적인 스트레칭을 일상에 포함하면 전반적인 건강과 웰빙에 많은 이점을 가져올 수 있습니다. 유연성 향상부터 스트레스 감소까지 이러한 스트레칭의 긍정적인 측면은 부인할 수 없습니다. 위에서 언급한 5가지 스트레칭 루틴을 참고하여 일상에서 쉽게 시작하시기를 바랍니다.